Sizde geceleri hiç uyuyamıyorum, yatakta dönüp duruyorum mu diyorsunuz? Amerikada yapılan bir istatistiğe göre her 3 kişiden biri uykusuzluk çekiyor. Bizden önceki kuşaklarda böyle bir sorun yoktu ama dünya değişiyor.

Suni ışık kaynakları doğal bioritmimizi etkiliyor. İşlenmiş yiyecekler ve kafein enerji seviyemizi değiştiriyor. Sosyal medya, online oyunlar, bilgisayar ve cep telefonu odaklı aktivitelere onlara olan bağımlılığımız sayesinde daha uzun süre ayakta kalma isteği duyuyoruz. Şimdi uykusuzluk sorunları tanımlama ve çözüm bulma zamanı.

Neden Uyuruz?

Uyku tıpkı iyi beslenme, düzenli egzersiz gibi sağlığımız için çok önemlidir. Uyuduğumuz zaman vücudumuz “bakım onarım” moduna geçer. Yeterli uyumazsak iyileşme ve yenilenme süreci ciddi şekilde zarar görür ve uyuşukluktan kalp hastlıkları, anksiyete, depresyon, kilo alma, obezite, şeker hastalığı, alkol kullanımı ve kaza sonucu yaralanmalara sebep olabilir.

Akıl sağlığı için Uyku

Rochester Üniversitesinden Danimarkalı araştırmacı Dr. Maiken Nedergaard’ın Glymphatic Sistemi olarak adlandırdığı beynin detoks merkezi, tıpkı lenflerin vücuttaki atıkları temizlediği gibi beyindeki atıkları temizler.Ancak bu sistem ilaç etkisindeki uyku ile değil, doğal uyku sırasında aktiftir. Bu yüzden uyku ilacı ile uyuyabilirsiniz ama doğal uykudan aldığınız faydaları göremezsiniz.

Şimdi uyku sorunlarına bir göz atalım;

Insomnia Nedir?

İnsomnia, uyuma yada uykuda kalmada zorlanılan bir uyuma bozukluğudur. Bu problemi yaşayan insanlar hiç uyumadıklarını hissederler. 2 tip insomnia vardır. Birincisi hiç bir dış etkene bağlı değildir ve sebebini saptamak zordur, ikinci tip ise  astım, yada aşırı aktif tiroid gibi sağlık sorunlarından kaynaklanır.

Uyku Apnesi

Uyku sırasında yeterli nefes almama, bazende nefes almayı kesmek olarak tanımlanır ve 30 saniye ile bir dakika arasında nefes alma durabilir. Dar boğaz, büyük dil yada büyük bademcik gibi etkenlerle ortaya çıkabilir. Sırt üstü yatmak bu durumu tetikleyebildiği gibi , horlama, uyku apnesinin tipik özelliğidir. Kalp rahatsızlıkları (Kardiyovasküler) ile alakalı olabilir.

Böbreküstü Bezlerinin Yorgunluğu

Böbrek üstü bezleri Adrenalin, Noradrenalin, Kortizol, Aldosteron ve Androjen gibi hormanları salgılayarak organların işleyişini düzenler ve uyku döngüsünü ayarlar. Stres yaşadığımız zaman stres hormonu olarak bilinen Kortizol salgılanır. Bu savaş yada kaç durumunda salgılanan hormondur. Bazı durumlarda yararımıza çalışırken uyku öncesinde salgılanırsa uykuda problem yaşarız. Stres seviyesi yüzünden gün içinde çok fazla “Savaş yada Kaç” durumunda kaldığımız için sürekli Kortizol salgılanmasından dolayı böbrek üstü bezleri yorulur ve uykuyu düzenleme işlerinden biri olduğu için bu işini yerine getirmekte zorlanır. Böbreküstü bezlerinin yorgunluğunun belirtileri;

• Uykusuzluk
• Solgun görünüm
• Fiziksel ve Zihinsel Yorgunluk
• Vücut Ağrıları
• Düşük Tansiyon
• Baş Dönmesi

Bu belirtilerden bazılarını yaşıyorsanız bir doktora görünmenizde fayda var zira bu rahatsızlık, sağlıklı ve dengeli beslenme ve stresten uzak durma ile kolayca iyileştirilebilir.

Uyku düzeninize zarar veren alışkanlıklar

Uykusuzluğun bir çok sebebi olmasına karşılık en yaygın olanları sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları. İşte bunlardan bazıları;

• Elektronik aygıtların ekranı başında uzun zaman geçirmek
• Kronik Stres
• Kötü Beslenme
• Az egzersiz
• Çok fazla kafein
• Yeteri kadar gün ışığı almama
• Ev/Ofis içinde çok zaman geçirmek, dışarı çıkmamak.

Neden uyku boyunca yatakta dönüp duruyoruz?

Eğer çok fazla dönüyorsanız yatağınızda bir sorun olabilir. Kan dolaşımınızda bir sorun olduğu zaman beyniniz vücudunuzun dönmesi için sinyal gönderir. Vücut şekliniz ve uyku tarzınıza göre yeni bir yatak almayı düşünebilirsiniz.

Neden yorgun olduğum halde uyuyamıyorum?

Hiçbir şey yatakta yorgun ama uyanık şekilde yatmak kadar sinir bozucu olamaz. Belkide düşünceleriniz susmak bilmiyor. İşte yapabileceğiniz bazı yöntemler;

• İç saatinizi resetlemek adına sabah 20 – 30 dakika boyunca gün ışığına çıkın.
• Erken saatlerde egzersiz yapın
• Öğleden sonra kafein tüketmeyin.
• Meditasyon yapın veya aklınızı boşaltmak adına düşüncelerini yazabileceğiniz bir günlük tutun.
• Akşam yemeğinizi erken yiyin.
• Alkolden kaçının.
• Telefon, bilgisayar ve televizyonu yatmadan 2 saat önce kapatın.
• Doğal olmayan uyku yardımcılarından (uyku ilaçlarından) kaçının.

Sonuç hale başarısız ise white noise denilen tüm frekanslardan oluşan sesleri dinleyin. White Noise adı altında bir çok cep telefonu uygulaması mevcut ayrıca rüzgar yağmur dalga sesi gibi sesler de üretiyorlar. Bu sesler beynin rahatlamasına yol açar.

Ayrıca çıplak uyumayı da düşünebilirsiniz. Bunun kilo verme, iyi hissetme, ve daha aktif cinsel yaşam gibi yan etkileri de vardır 😉

Uykusuzluğa karşı uygulanan tavsiyeler

• Elektronik aygıtları yatak odanızdan uzak tutun. Yaydıkları mavi ışık ve bildirim sesleri tam bir uyku düşmanıdır.
• Her gün 15 dakika meditasyon yapın. Bu zihni sakinleştirir, stres seviyenizi azaltır ve uyku kalitenizi artırır.
• Yatak odanızı serin tutun. 16-19 derece arası idealdir.
• Vücudunuzu topraklayın. Bu kortizol seviyenizi düşürür. Yalın ayak toprağa basabilirsiniz.
• Daha fazla cinsel ilişkide bulunun. Cinsel ilişki, rahatlama hormonu olarak tanımlanan prolactin salgılanmasına sebep olduğu için rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olur.
• Yatma zamanı rutini oluşturun. Aynı saatte yatmanın daha çabuk uykuya dalmanızı sağladığı kanıtlanmıştır.

İyi bir uyku için nasıl beslenmeli?

İyi bir uyku için beslenme yöntemini seçerken dikkat etmemiz gereken bir kaç şey var.  Bunlar, kan şekeri seviyeniz, bağırsaklarınızın durumu ve uyku kaçıran yiyecekler.

Kan şekeriniz

Dengeli kan şekeri iyi uyku için önemlidir. Dolayısıyla;

• İşlenmiş şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
• Fermente yiyecekleri tercih edin. Kefir, lahana turşusu gibi
• Sağlıklı yağlardan yiyin. Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avakado gibi.
• Kompleks karbonhidrat tüketin. Kinoa, tatlı patates, kabak gibi
• Eğer kan şekeriniz düzensiz ise günde 3 öğün yerine daha sık ve az yiyebilirsiniz.  Eğer kan şekeriniz yüzünden gece boyunca uyanıyorsanız, yatmadan bitkisel, protein bakımından zengin az miktarda bir atıştırmalık, kan şekerinizi gece boyunca sabit tutar.

Bağısaklarınız

Her ne kadar uyku ile alakasız gözükse de bağırsaklar hücreleriniz arası iletişimi sağlayan kimyasal nörotransmitterler içerir. Bunların en önemlisi serotonin’dir. Serotonin ise melatonin’in habercisidir ki kendisi uyku hormonu olarak bilinir. Bu yüzden;

• Yoğurt, kefir gibi probiyotic bakımdan zengin yiyecekler
• Probiotic açıdan zengin pırasa, soğan, sarımsak, hindiba, muz, yerelması, glutensiz tam buğday ürünleri
• Taze ve lifli sebze ve meyveler
• Sağlıklı yağlar (Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı) tüketebilirsiniz.

Uyku kaçıran yiyeceklerden uzak durun

• Öğleden sonra (12:00 pm) kafein içeren içeceklerle enerji içecekleri
• Şeker
• Alkol
• MSG (Monosodyum Glutamat, bir katkı maddesi) gibi eksitotoksinler (beyin hücrelerinin aşırı çalışması ve ölümüne sebep olan kimyasallar.)

Doğal, güvenilir uyku yardımcıları kullanın

Uyku ilacına uzanmadan önce bir de şu bitkisel öz yağları deneyin.

• Pasiflora, rahatlamayı ve uyku kalitesini artırır.
• Sarı papatya ve lavanta yağı
• Kediotu, uykuya dalma sürenizi kısaltır ve daha kaliteli bir uyku sağlar.
• Magnezyum, diğer adıyla rahatlama minerali.

Uyuduk güzel ama gece uyandık, ne olacak?

Yiyeceklerimize, stres seviyemize, oda koşullarına ne kadar dikkat etsek de bazen bizim dışımızda gelişen olaylar olabilir, kötü bir rüya, bir gürültü, telefon çalması gibi. Bu durumda uykuya dönmek adına yapılacak en güzel şey, yumuşak bir ışık açıp kitap okumak. Bir fincan papatya çayı da iyi bir yardımcı olacaktır.